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岩手札

时间:2018-07-18  来源:图多多

要提升攀岩的技术,必须同时加强「体能」、「心理」、「技巧」及「其它」的层面,并针对自已较弱的方面致力加强,使自己迈向更高的攀岩境界。

◎体能

爆发力:可针对身体各大肌肉群,进行4组X6-8次的重量训练,每组间的休息不超过45秒为原则。训练出的爆发力,较不会因训练中断,而明显衰退。

肌力:进行3-4组X10-12次的重量训练,可有效增加肌力,而肌肉增大效果较不显著。对攀岩者而言,肌力的训练,可以延长肌肉抗乳酸的时间。

耐力:增加耐力,强化心脏血管。进行3-4组X20次以上。


※此重量训练的次数,指的是该重量下,肌肉至多只能做该次数的重量。※

◎心理

害怕:克服高度及自我的恐惧。

冷静:在难度路线,培养冷静的思考。

动机:了解自己攀爬的动机,休闲、运动、比赛、路线…

心情:在心情不佳的时候,不要勉强自己攀爬难度过高的路线。

喜欢:在技术未达纯熟前,不要对岩场及路线的喜好度预设立场。

信心:在平常练习中,慢慢累积信心。

意志力:攀爬路线时,要有完攀的意志力。

◎技巧

柔软度:(自发、被动)增加肢体活动的范围,并避免运动伤害的发生。在攀登前轻度拉筋,有助于热身。而拉筋的最佳时机,是在攀登及运动之后。

协调性:

平衡:

放松:心情紧张的时候,大部份的肌肉都会僵硬(不自主用力),所以要学习放松心情。

集中:精神集中。

节奏:攀爬的节奏,该停则停(休息)、该快则快(动态)、该慢则慢(平衡)。※重要※

省力:
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